Estamos en pleno verano y quienes hacemos deporte todo el año, o aquellos que deciden comenzar en esta época, debemos tener presente varios tips para evitar complicaciones debido a la alta temperatura, que puede comprometer seriamente la salud.
Complicaciones más frecuentes
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Nauseas y vómitos
- Presión baja
- Desorientación
- Deshidratación
- Calambres musculares
- Sincope por calor
- Golpe de calor
Ante la presencia de alguno de estos síntomas, lo recomendable es suspender la actividad física, buscar un lugar fresco y a la sombra, hidratarse y consultar al médico.
La temperatura ideal para hacer deporte al aire libre es entre los 20-24ºC, entre los 25-28ºC es peligroso y si la temperatura es mayor o igual a 32ºC con una humedad relativa del 60%, está contraindicado.
Hay que tener en cuenta que necesitamos al menos dos semanas de adaptación a la temperatura alta, que debe tomarse como parte del entrenamiento, bajando la intensidad del ejercicio y/o el tiempo de actividad, que luego los se irán aumentando gradualmente.
Diez consejos para hacer actividad física con temperaturas altas
- Pautar los entrenamientos acorde a la temperatura y humedad.
- Entrenar antes de las 10 de la mañana o después de las 20Hs.
- Usar protector solar factor 30 o más, anteojos de sol, gorra, buscar lugares frescos y con sombra.
- Usar ropa de colores claros, de tela sintética de secado rápido, calzas cortas y remera de manga corta.
- En los lugares del cuerpo de mayor roce se puede usar vaselina sólida para evitar paspaduras.
- Elegir tipos de entrenamiento acorde a altas temperaturas como natación, correr en cinta, hacer gimnasia en lugares cerrados con aire acondicionado.
- Tomar al menos 2,5 litros de agua por día para llegar bien hidratados al entrenamiento, más la hidratación específica para entrenar. (Ver como hidratarnos para entrenar)
- Hacer una colación pre-entrenamiento, y siempre luego de entrenar tomar 250 cm3. de yogurt bebible descremado para reponer glucógeno y proteínas musculares.
- No saltear el desayuno, comer sano y liviano e incorporar al menos tres frutas al día.
- Alternar un día de descanso en la semana y uno en el fin de semana.
¿Cómo hidratarnos para entrenar?
Antes de entrenar: Beber 400-600ml 2 horas antes. La mejor opción es agua.
Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento dura menos de 1 hora o es de baja intensidad, hidratarse con agua. Si dura más de 1 hora o es de alta intensidad, utilizar bebidas deportivas isotónicas.
Después del entrenamiento: Reponer 1,2 a 1,5 litros de agua o bebida deportiva en el lapso de una hora.
Colaciones pre-entrenamiento: Consumirlas 40 minutos antes
- Una o dos frutas frescas
- 40grs. De fruta seca
- 1 barrita de cereales
- 1 yogurt con cereales
- 50 grs. de dulce de batata o membrillo.
- 3 galletitas de avena y chocolate.
- 1 sándwich pequeño de pan árabe con jamón y queso.
¿Cómo hacer una bebida deportiva casera?
500 cm3 de jugo de fruta exprimido + 500 cm3 de agua + 1 cucharada sopera de azúcar común + una pizca de sal.
Un buen entrenamiento debe ser planificado con responsabilidad y criterio, para lograr la optimización en el rendimiento, teniendo en cuenta el trabajo físico, la nutrición, hidratación y descanso. Pero para alcanzar el éxito necesitamos disfrutar lo que hacemos.
Por la Dra. Magali B. Almada, profesora de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral, y médica especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral
